Tujuan Rantai diberi pelumas

  Seiring dengan bertambahnya usia, organ-organ tubuh manusia tidak dapat bekerja seperti semula. Banyak orang yang sudah lanjut usia mengalami permasalahan pada tulang dan sendinya. Salah satu penyakit tulang yang terjadi di usia senja adalah osteoporosis.

  Osteoporosis adalah penyakit yang ditandai dengan penurunan kepadatan tulang, dimana tulang menjadi berpori, sehingga penderita osteoporosis sangat rapuh terhadap trauma dan fraktur. Sedangkan penyakit yang berhubungan dengan sendi yang biasanya terjadi adalah arthritis (nyeri sendi).

Penyebab Osteoporosis

Penyebab osteoporosis biasanya terjadi karena beberapa gaya hidup dan penyakit berbahaya seperti berikut ini:

•  Kurangnnya hormon estrogen pada wanita dan kurangnya hormon androgen pada pria.
•  Kurangnya asupan kalsium dan asupan vitamin D di dalam tubuh sehingga dapat menyebabkan osteoporosis, dan Vitamin D untuk membantu penyerapan kalsium pada tulang.
•  Penyebab penyakit osteoporosis juga dipicu oleh kanker tulang, kurangnya latihan fisik, juga dapat menyebabkan berkurangnya kepadatan tulang.

Mencegah Osteoporosis

 Anda dapat melakukan pencegahan atau mengurangi resiko terkena penyakit tulang dan sendi dengan cara-cara ini.

1. Memiliki gaya hidup sehat

Cara yang dapat Anda lakukan untuk mencegah osteoporosis dan arthritis adalah dengan memiliki gaya hidup sehat. Kurangi minuman yang mengandung kafein, alkohol, dan kurangi rokok. Perbanyak makan buah dan sayur dan rajin berolahraga secara rutin.

2. Olahraga 2–3 jam tiap pekan

Penderita osteoporosis sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan sebelum melakukan olahraga untuk memastikan apakah aktivitas tersebut tepat untuk dilakukan. Setiap pekan, orang dewasa harus melakukan setidaknya sekitar 2- 3 jam olahraga dengan intensitas menengah, seperti bersepeda atau jalan cepat. Peregangan otot hendaknya dilakukan paling tidak 2-3 hari dalam seminggu, termasuk pada bahu, lengan, pinggang, tungkai, punggung, perut, dan dada.

3. Melatih kaki dan lutut

Latihan menggunakan beban dalam berat yang tidak berlebihan sangat penting untuk meningkatkan kepadatan tulang dan membantu mencegah osteoporosis. Aktivitas menyangga beban adalah olahraga yang melatih kaki dan lutut Anda untuk menopang massa tubuh. Olahraga seperti lari, melompat, menari, dan aerobik bermanfaat menguatkan otot, ligamen, dan sendi. Orang yang berusia di atas 60 tahun juga dapat memperkuat tulang mereka dengan olahraga, seperti jalan cepat atau bermain badminton berdurasi pendek. Saat berolahraga, gunakan sepatu yang mampu meminimalkan risiko cedera pada pergelangan kaki.

4. Latihan kekuatan tulang

Latihan ketahanan meliputi gerakan-gerakan seperti push-up, angkat berat, atau latihan angkat beban menggunakan peralatan di pusat kebugaran. Tarikan yang dilakukan otot tendon terhadap tulang dapat meningkatkan kekuatan tulang. Tanyakan cara penggunaan alat-alat tersebut kepada instruktur untuk menghindari cedera.

 5. Menjaga postur tubuh

Menjaga postur tubuh saat duduk, berdiri dan berjalan merupakan cara untuk menjaga kesehatan tulang dan persendian sejak dini. Duduk, berjalan dan berdiri dengan postur yang baik yakni tulang punggung sejajar. Postur tubuh yang tidak baik dapat memiliki efek buruk pada persendian.

 6. Pilih makanan yang dapat menyehatkan tulang dan sendi

Memilih makanan merupakan salah satu cara untuk mencegah osteoporosis dan menjaga kesehatan tulang serta persendian. Konsumsi makanan yang mengandung vitamin C, vitamin D, vitamin K. Vitamin C berfungsi untuk memperbaiki jaringan tubuh dan juga merawat tulang rawan pada persendian.
Vitamin C dapat diperoleh dari jeruk, buah beri, sayuran hijau dan tomat. Konsumsi juga ikan, keju dan kuning telur untuk mencukupi kebutuhan vitamin D. Vitamin K berfungsi untuk menjaga kepadatan tulang agar osteoporosis tidak terjadi sejak dini. Vitamin K dapat diperoleh dari sayuran hijau, daging dan telur.

 7. Minum susu

Penuhi kebutuhan kalsium yang bermanfaat untuk tulang dengan mengonsumsi susu. Pilih susu tinggi kalsium dan tinggi antioksidan untuk mencegah terjadinya osteoporosis sejak dini.

8. Bersahabat dengan sinar matahari pagi

Paparan sinar matahari yang cukup dapat membantu tubuh memproduksi vitamin D secara alami. Usahakan agar kulit terkena sinar matahari selama paling tidak 10 menit sebelum menggunakan tabir surya. Lakukan ini di pagi hari sebelum jam 9. Vitamin D diperlukan untuk penyerapan kalsium di dalam tubuh. Proses tersebut membantu memperkuat gigi dan tulang yang pada akhirnya dapat mencegah osteoporosis.

   Itulah beberapa tips untuk mencegah osteoporosis dan nyeri sendi. Pola hidup dan makan yang sehat tentu akan bantu menjaga kepadatan tulang Anda. Jadi, mulai sekarang jaga kesehatan tulang Anda !!